[...] karku 3s Triceps: -Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s Biceps: -Uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka A Nogi: -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki step 2s -Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s Plecy: -Martwy Ciąg 3s Klatka: -Wyciskanie Sztangi ławka skos 2s -Rozpiętki sztangielkami 2s Barki: -Wznosy ramion w bok z [...]
1. Klatka + brzuch - górna część klatki - pompki z nogami wyżej od reszty ciała, np na taborecie, łóżku itd. - 4-5 serii x do zmęczenia -wewnętrzna część mięśni - pompki w wąskim rozstawie rąk - 4-5 serii x do zmęczenia -mięśnie piersiowe - pompki w szerokim rozstawie rąk - 4-5 serii x do zmęczenia -Brzuszki pelne 4*20 -Wznosy kolan w gore [...]
mam pytanko ocenicie moj split ? DZIEŃ I Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12*10*8*6 2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej w górę 6*6*6 3.Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce poziomej 6*6*6 4.Wyciskanie poziome w siadzie na atlasie 12*9*6 Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12*9*6 2.Uginanie [...]
Daje wam moj plan domatora do poprawy.Oprocz tego cwicze jeszcze 3 x w tyg na skakance 20 min itp(dni nie treningowe),prawie codziennie gram w kosza na luzie.W niedziele wolne.Diety nie mam, staram sie dobrze odrzywiac.Oprocz tego robie sobie seryjki pompek i podciagniec na drazku np.20 pompek od razu 8 podciagniec i tak sporo serii bez przerwy) [...]
Płeć : M Wiek : 16 Waga : 57 Wzrost : 168 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 1rok*********e inne sporty : w-f Dostęp do sprzętu : ławka prosta/skośna, gryf prosty/łamany, sztangielki, drążek Dieta : staram się w miarę możliwości Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Plan FBW by georgu zmodyfikowany prze zemnie [...]
Poskładałem to i wyszło mi coś takiego: PONIEDZIAŁEK Klatka 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/6 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/8 Triceps [...]
[...] 3x max 50s/45s/35s 32s/38s/36s 4b. woodchoper 3x 10 - 1. fajne to ćwiczenie i powoli czekam na progres w ciężarze. narazie próbowałam dołożyć serię 2a- nadal jest to wysoki step 2b-ok 3a-ok 3b- dzisiaj pompki były męczące bardzo :-) czułam słabe ręce 4a- ok Trening udany, jednak sporo tych ćwiczeń i trzeba dość szybko z nimi lecieć. Bez [...]
myslalem ze bede robil te dwa plany zamieniajac co tydzien zeby wykorzystać wiecej cwiczen, wszystkie czesci miesni Pierwszy plan: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Treningu nóg to praktycznie nie ma... ćwiczenia na czwórki jakie możesz wykonywać ze swoim sprzętem PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU PÓŁ-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH PÓŁ-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU PRZYSIADY NA STOŁEK/PUFĘ ZE SZTANGĄ NA BARKACH PRZYSIADY NA STOŁEK/PUFĘ ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z [...]
Na tym treningu mam trenowac wszyskie grupy miesni. Trening 3 razy w tygodniu ok ale czy takie cwiczenia? UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO WYCISKANIE [...]
A Brzuch x3 max,max,max - Brzuszki Klatka piersiowa: x 3 12 x 10 x 8 - Wyciskanie hantli na skosie Barki: x 2 12 x 10 - Wyciskanie hantli Tricepsy: x 2 12 x 10 wyciskanie sztangi waskim chwytem Plecy: x 4 [...]
„Witam CO wybrać z poniższych, aby ćwiczyć wszystkie mięśnie?(zakładając że jedna seria na ćwiczenie)” -- tzn chodzi ci o wszystkie aktony poszczególnych grup mięsniowy? „TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę” --angzauje boczne aktony ”10.Unoszenie ramion w przód ze [...]
Dobra rozpisze to tak bardiej jasno Wtorek/Sobota: Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s x24 ( 12 na jedną rękę ) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")3s x 10 3.3s 21 4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s x12 Triceps 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]
dobra. to jak nie chcecie mi pomoc ulozyc to ocencie tylko: poniedziałek: klata i ramiona 4s 10 powt. Ramiona 4s 10 powt. Wyciskanie sztangielek 4s 10 powt. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): Klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 10 powt. ROZPIĘTKI ZE [...]
[...] ramienia z hantlem w opadzie 15/12/12 c.brzuch 1.spinanie tułowia w leżeniu 20/20/20/20 2.unoszenie nóg w leżeniu 20/20/15/15 19.04 sobota, tydzień 5 a.nogi i pośladki 1.wysoki step z hantlami 20/15/15/12 2A.prostowanie nóg na krześle 20/15/15 2B.uginania nogi stojąc 20/15/15 3.odwodzenie nogi w tył 20/15/15/12 4.wspięcia na palce stojąc [...]
Dzień 1 : klata + brzuch 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/6/6/6/6 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 8/8/8/8 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 2-3 x 12 - pompki na poręczach 2-3 x 12 Dzień 2 : plecy+przedramie 1.Martwy ciąg 8/6/6/6/6 4.Podciąganie na drążku [...]
[...] ze sztangielkami w dłoniach 12 9 6 6 2 Uginanie nogi z ciężarem w staniu na podwyższeniu 12 9 9 9 3 Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step") 6 6 6 4 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 15 12 9 9 9 5 Spinanie tułowia w leżeniu MAX MAX MAX MAX 6 Skłony [...]